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Sorocaba, 30 de Maio de 2017

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Corredores de plantão: você se preocupa com sua alimentação? E com a hidratação?

Matéria publicada em 02/06/2016



Corredores de plantão: você se preocupa com sua alimentação? E com a  hidratação?

A alimentação balanceada é fundamental para o bom rendimento físico

Alimentar-se antes do exercício pode ser um desafio para todos os praticantes de atividade física. Uma boa recomendação é fazer uma refeição 2 a 4 horas antes do exercício. A refeição ideal deveria ser composta basicamente por carboidratos (massas, pães, arroz, cereais), ser moderada em proteínas (carnes, queijos e leite) e pobre em lipídeos (óleo e gorduras em geral). Os carboidratos são digeridos rapidamente, enquanto a digestão de proteínas e de lipídeos é mais lenta. As refeições ricas em lipídeos oferecidas antes do exercício podem causar desconforto gástrico.

Alimentar-se bem e de forma saudável também inclui fazer uma escolha inteligente dos alimentos a serem ingeridos após o exercício físico. A refeição adequada pós-exercício reabastece os músculos e ajuda na recuperação. É importante incluir nesta refeição, de forma equilibrada, uma variedade de alimentos fontes dos quatro grupos de alimentos existentes (carboidratos, proteínas, gorduras e sais minerais).

Além de se alimentar corretamente antes e depois do exercício, lembre-se sempre da hidratação. Durante a prática de atividade física, é importante consumir bebidas esportivas para evitar a desidratação, pois repõe os líquidos e sais minerais perdidos com o suor e ainda fornece energia extra para os músculos em movimento.

Se você corre frequentemente, dê uma atenção maior para esses alimentos abaixo, eles são essenciais para quem pratica atividade física. Tente acrescentá los no seu dia a dia.

1. AVEIA: rica em carboidrato e complexo B, melhora produção de energia durante a corrida 2 colheres de sopa= 40gramas: para quem tem sensibilidade às fibras, dê preferência ao farelo de aveia.

2. BATATA DOCE: fonte de antioxidante : beta caroteno , vitaminas C e E.

Fonte de energia para o músculo e aumenta as defesas do organismo, além de ajudar a prevenir lesões. Tem uma quantidade considerável de fibras, dando saciedade.

Uma porção media de 130 gramas é ideal para ser consumida numa refeição e não é muito calórica, em media, 90 kcal

3. BROCOLIS: uma das verduras mais ricas em nutrientes. Excelente fonte de vitamina C e folato. Também possui fitoquimico que é capaz de inibir agentes cancerígenos. Ideal 2 floretes na refeição

4. CEBOLA: excelente fonte de magnésio. Possui quercetina que combate os radicais livres, ajuda a diminuir LDL e tem ação antiinflamatoria. A roxa é melhor ainda! Ideal ser consumida no POS TREINO.

5. CHÁ VERDE: ajuda a diminuir níveis de colesterol total, coadjuvante na perda de peso e prevenção de alguns tipos de câncer.

Equilibra excesso de radicais livres produzidos em longas corridas. 4 xicaras de 200 ml por dia

6. IOGURTE: muito bons para atletas, rico em proteína, auxiliam na recuperação muscular; possuem cálcio que contribui para a saúde óssea e contração muscular e lactobacilos que auxiliam no funcionamento do intestino e fortalecem sistema imunológico.

BOM tem 11 gde CHO e 8 g de PTN.

7. NOZ PECÃ: rico em gordura poli insaturada (saudável), fonte de fibras, potássio, magnésio, vitamina E e selênio. Protege a integridade das membranas celulares e reforça as defesas antioxidantes do corpo e contribui para a reposição dos eletrólitos perdidos no suor.

Ideal: 4 nozes x dia- 140 kcal (2g CHO, 3,6g PTN e 12g gordura). PÓS TREINO

8. PIMENTÃO VERMELHO: baixa caloria, rico em betacaroteno e vitamina E e altas quantidades de vitamina C e um poderoso antioxidante. Pode ser adicionado no almoço ou jantar.

9. QUINOA: um dos cereais mais nutritivos do mundo. Possui uma combinação de aminoácidos excelente, e oferece todos os essenciais. Rico em fibra. Uma ótima opção para vegetarianos. (PRÉ OU PÓS TREINO)

2 CS =100cal= 22g CHO e 7g PTN

10. SALMÃO: rico em proteínas e ômega 3 (gorduras “boas”), ótimo para recuperação muscular ajudando a reparar danos provocados pelo exercício nas fibras e agindo como anti-inflamatório.

1 filé (100g)= 165kcal=25gPTN e 7g GOR

11. AMARANTO: considerado uma proteina de alto valor biológico, fonte de calcio e zinco. Ajuda na recuperação de seus músculos, preserva a massa óssea e protege as defesas do seu organismo. (POS TREINO)

Também ótimo para vegetarianos. Auxilia também na redução de LDL.

3CS=200kcal= 33g Cho e 10g PTN.

12. SEMENTE DE LINHAÇA: possui efeitos antiinflamatórios, atua na defesa imunológica e possui lignana que desempenha papel antioxidante. Auxilia na redução de triglicerídeos. Rico em Omega 3.

E a hidratação?

A hidratação é fundamental para mantermos o pique em qualquer tipo de exercício. Durante a prática de qualquer atividade física, a produção de calor pelo organismo eleva a temperatura do corpo. Para manter a temperatura ideal e recuperar seu equilíbrio, o corpo transpira. A perda de líquido por meio do suor é geralmente bastante elevada e pode chegar, em média, a volumes superiores a 1 litro, em apenas uma hora de exercício. A evaporação do suor elimina parte do calor e também substâncias importantes para o equilíbrio interno do corpo, como água e sais minerais. Essa perda pode variar de acordo com o peso de cada pessoa, a temperatura, a umidade relativa do ar e o tempo de atividade.

Como planejar uma correta hidratação?

Uma reposição adequada de líquidos inclui três aspectos que os praticantes de atividade física devem saber: quanto transpiram, quanto devem beber e qual a bebida mais adequada para repor o que perderam com o suor. Uma boa maneira de se medir a quantidade durante o exercício é avaliar o quanto se perde de peso durante a atividade e relacionar a quantidade de líquidos consumidos. Por exemplo, se um esportista perde 720g (720ml) durante o exercício e consome 360ml, deveria beber 720ml + 360ml, ou seja, 1080ml por hora durante exercícios sob condições semelhantes. Nesse exemplo, a ingestão de 270ml a cada 15 minutos seria ideal.

De uma forma geral, a recomendação de ingestão hídrica para você deve ser de 25ml-30ml/ Kg de peso nos dias que não pratica atividade física e até 35ml/Kg peso nos dias em que pratica atividade física. Isso é muito importante para manter a saúde muscular e do organismo como um todo.

O que beber?

Sabendo-se que com o suor eliminamos água e sais minerais (sódio e potássio), o ideal é consumirmos bebidas que contenham quantidades adequadas destas substâncias, como as bebidas esportivas. Além da água e dos sais minerais, as bebidas esportivas contêm carboidratos que fornecem energia extra para os músculos em movimento e sabor que facilita a ingestão garantindo a correta hidratação.

Dra Patricia Savoi

Nutróloga – Mednutro

Facebook/Mednutro

Instagram: @drapatysavoi_nutro

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